A falta de noites bem dormidas pode levar ao ganho de peso, aumento da vontade de comer e diminuição da sensação de saciedade. Este alerta é do Instituto do Sono, feito em comemoração ao Dia Mundial da Obesidade, celebrado hoje (4). Os impactos negativos no organismo decorrentes da falta de sono afetam pessoas de todas as idades, principalmente devido à desregulação metabólica.
“Tem se comprovado nos últimos anos, cada vez mais, tanto em crianças e adolescentes quanto em adultos, que dormir pouco tem suas consequências. E uma delas é o ganho de peso”, destaca Érika Treptow, especialista em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.
A desregulação do organismo é uma das principais razões para o ganho de peso. “Algumas substâncias começam a ser produzidas de maneira anormal. Por exemplo, há uma substância chamada grelina, que está associada à vontade de comer, e ela aumenta bastante com a falta de sono. Apenas uma noite de sono insuficiente já é o suficiente para aumentar essa substância”, afirma Treptow.
Além da elevação da grelina, a falta de sono pode reduzir a produção da leptina, o hormônio associado à saciedade. Um estudo publicado em 2022 na revista científica JAMA Internal Medicine mostrou que aumentar 90 minutos de sono por noite pode reduzir em 270 Kcal a ingestão calórica diária, o que, a longo prazo, pode resultar em perda de peso significativa.
A pesquisadora também explica que o sono insuficiente encurta o jejum que ocorre quando o corpo está adormecido. “Quem dorme menos tem mais tempo, oportunidade e horas em que pode se alimentar. Dormir menos também causa cansaço, dificultando a realização de exercícios.”
O excesso de gordura também pode prejudicar o sono. “Quando se ganha muito peso, especialmente dependendo de onde ele se acumula, há uma tendência ao ronco, à apneia do sono e a um sono de pior qualidade”, diz Treptow.
Para melhorar o sono, a especialista recomenda manter horários regulares para dormir. “Nosso organismo funciona conforme um ritmo, ditado principalmente pelo horário de dormir, de levantar, pelas refeições e pela luminosidade que recebemos durante o dia. Dormir a cada dia em horários diferentes provoca maior chance de doenças”, ressalta.
Ela também orienta a evitar alimentação, bebidas alcoólicas ou estimulantes perto da hora de dormir. Uma refeição leve à noite é ideal. “As pessoas não devem levar os problemas para a cama. Ter um diário de preocupações, onde se anota tudo o que preocupa, pode ajudar a esvaziar a mente e permitir um sono melhor”, sugere Treptow.
Outra dica importante é sair da cama se acordar no meio da noite e não conseguir mais dormir. “Tome um copo d’água, vá ao banheiro e depois volte a dormir. Ficar ‘fritando’ na cama também reduz a qualidade do sono.”
Um ambiente adequado também é fundamental. O quarto deve ter pouca luminosidade, pouco barulho e uma temperatura confortável. “No verão, isso é especialmente importante para conseguir adormecer”, conclui a especialista.
